【飲み物調査①】カフェインは無暗に避けるのではなく賢く摂取するべし!

飲み物と睡眠の関係って意外と深いんじゃないかと思っています。
例えばコーヒーなんか、飲むと眠れなくなるってイメージが定着していますよね。

コーヒーで眠れなくなるのは、みなさんご存知の通りカフェインの効果のせいです。
カフェインには覚醒作用や興奮作用があるため、摂取するタイミングによっては眠りの妨げとなってしまいます。

私はコーヒーは苦手なので普段あまり飲むことはないのですが、烏龍茶とかコーラとか好きなんですよね。
で、これらの飲み物にもカフェインが含まれているわけでして。
実際コーラとか二日酔いの朝に飲むとシャキッとする感じがするので、もしかして結構カフェイン入ってる…?

今回はこの辺りをズバッと調査していきます!

たくさんあるぞ!カフェインの入った飲み物

カフェインが含まれている飲み物って思ったよりも多いです。
コーヒー・お茶系はほぼほぼ全滅、他にはコーラー・ココア・エナジードリンクなど。

商品によって含有量もかなり違いますし、カフェイン自体は悪い成分ではないので全てを避ける必要はないでしょう。
重要なのは「どの程度の量摂取して良いのものなのか?」と「寝る何時間前までなら摂取して大丈夫なのか?」ではないでしょうか。

コーヒー・お茶などのカフェイン含有量

飲み物のカフェイン含有量をまとめてみました。
こういう表は調べればすぐに出てくると思いますが、今回はどれも100mlあたりの含有量を表記しています。

玉露 160mg
抹茶 64mg
コーヒー 60mg
煎茶 30mg
紅茶 30mg
烏龍茶 20mg
コーラ 10mg
ココア 5mg

よく「コーヒーより緑茶の方がカフェイン多いよ!」と息巻いてる人がいますが、その人はかなり良い緑茶を飲んでいるようですね。
普通に売られているペットボトルや粉末の緑茶はそこまで際立って含有量が高い代物ではありません。
それに、お茶に含まれるカフェインは渋味成分であるタンニンと結びついてしまうので効果は抑制されてしまいます。

コーラも清涼感の割に意外とカフェイン含有量は控えめ。
カフェインが少なくても炭酸のおかげでキリっとした感じがするのかもしれないですね。

エナジードリンクのカフェイン含有量

エナジードリンク系は商品によってかなり含有量に差があるので、商品ごとに表示してみました。
こちらはどの商品も1本あたりのカフェイン量を表記しています。

モンスターエナジー 142mg
眠眠打破 120mg
レッドブル 80mg
リアルゴールド 0mg

モンスターエナジーがダントツですね!とはいえレッドブルも80mgと地味に多めなので、この辺りは1日1~2本までに留めておいた方が良さそうです。
眠眠打破は厳密にはエナジードリンクという部類ではないのかもしれませんが、眠気覚ましドリンクとして有名なので一緒に記載させていただきました。

そして、なんとリアルゴールドはカフェインゼロ!
「シャキッと爽快!」なんて書いてるでさぞ目が覚めるんだろうと思っていましたが、思いのほか優しめですね。

不眠だけじゃない!カフェインの恐ろしさ

そもそもみなさん普段からカフェイン摂り過ぎなんじゃないの?って思うんですよ。
会社でも毎日のようにコーヒーやエナジードリンクを飲んでる人っていませんか?
それで眠れないって言われても…。

しかし、不思議なことにそういう人に限って帰宅後は倒れ込むようにぐっすり眠っていたりするんですよね。
これは耐性といって、カフェインに対して身体が慣れてしまっているためなんです。

身体を慣らせばカフェインをたくさん摂取して悪影響が出にくいのかというと、そうではありません。
むしろ通常のカフェイン摂取では十分な効果が得られなくなってしまったために摂取量が増えてしまい、依存や中毒に陥ってしまうリスクも高くなります。

脳を覚醒させる作用を持ち、依存性や中毒性もあるということで、「カフェインは麻薬と同じ!」と言う人もいるくらいです。

「そんなオーバーな、カフェインごときで死ぬわけじゃあるまいし」と思っている人は甘いですね。
日本国内でもカフェイン中毒による死者は出ているんですよ。

カフェイン中毒、5年で100人救急搬送 死亡3人
カフェインを多量に含む眠気防止薬や「エナジードリンク」などの清涼飲料水の急性中毒で、2011年度からの5年間に少なくとも101人が救急搬送され、7人が心停止となり、うち3人が死亡したことが13日、日

寝る何時間前までなら飲んでOK?

依存・中毒は怖いので、「耐性つければ飲んでも寝れるよ」とは口が避けても言えません…。

寝る何時間前までならカフェインを摂って良いのか、これは個人の代謝速度によるので判断が難しいところです。
カフェインが代謝されるまでは5時間とも7時間とも言われています。

ただ、寝る際に完全にカフェインが抜けきってる必要もないんですよね。
カフェインが残留していたとしても、睡眠に影響を与えるような量でなければ良い話です。

きちんと入眠3時間前までに晩ご飯を済ませるような生活をしている人であれば、食後にコーヒー1杯くらいなら大きな問題にはならないと思いますよ。
無意識に食事からカフェインを摂ってる可能性もありますし。

睡眠の敵カフェインを味方につける!

カフェインのヤバめな情報ばかり書いてしまいましたが、正しく使うぶんにはカフェインって便利なものなんですよ。
なにせ医薬品としても利用されている、効果の確実な成分ですからね。

午前中ダレてきたら1杯のコーヒーを

コーヒーといえば寝ざめの1杯!というイメージも強いですが、起きてすぐにカフェインを摂取することは健康面からは非推奨。
きちんと体内時計の整っている人であれば、コルチゾールという脳を覚醒させるホルモンが自然と分泌されるのでカフェインを摂取しなくても良いんです。

逆に、カフェインを摂取することでコルチゾールの分泌量が減ってしまうので、カフェインを摂取しなければ身体が覚醒しない状態、つまり依存状態に陥ってしまう可能性があります。

カフェインを摂取するベストなタイミングはコルチゾールの効果が落ち始める時!
具体的には朝9時~11時くらいが良いとされています。

仮眠とコーヒーの最強タッグ

以前に記事にした睡眠カフェのコーヒーナップ、あれはカフェインの特性を考えると非常に理にかなっています。

ついに常設オープン!ネスカフェ「睡眠カフェ」の実力はいかに
睡眠カフェなるものがオープンしたみたいですね。 東京なのでなかなか行ける機会はないのですが、正直かなり気になっています...

カフェインは摂取後30~60分後に効果が表れるので、睡眠前にコーヒーを飲んでおくとちょうど良いタイミングでカフェインが効いてきて眠気を引きずらずに起きることができます。
もちろん起きてから飲んでも効果がありますし、コーヒーが苦手な人はカフェイン入りのガムやエナジードリンクなどを利用してもOKです。

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